Prehrana s kaloričnim primanjkljajem in izogibanjem enostavnim ogljikovim hidratom pomaga izgubiti odvečne kilograme, ni pa odgovorna za kakovost telesa. Učinkovit trening, ki je sestavljen iz športnih vaj za hujšanje, pomaga preprečiti zategovanje kože, pospeši izgubo kilogramov, naredi postavo lepo, pas pa vitek. Kakšni naj bodo in ali jih je mogoče početi doma? Kako pogosto naj bodo te seje?
Katere vaje morate izvajati za hujšanje
Vse vrste telesne dejavnosti vam ne pomagajo pri izgorevanju maščob. Vsaka dejavnost povzroči porabo energije in kalorij, zato lahko oseba, ki se ukvarja s športom, opazi rahlo izgubo teže, vendar lahko resno shujšate le, če so izpolnjeni številni pogoji:
- Aerobna vadba naj bo hrbtenica vašega programa vadbe, zato se boste morali prijaviti na kondicijski ali intervalni trening in začeti teči.
- Za lokalno izgubo teže na problematičnih predelih (trebuh, zadnjica itd. ) je treba razrede izbrati ločeno, dopolnjene z glavnim programom izgorevanja maščob.
- Z vadbo za moč ne smete začeti, dokler ne izgubite večine telesne maščobe.
Hitro hujšanje
Aktivne korekcije telesa in hujšanja ne spodbujajo intenzivni športni treningi, temveč klasični fitnes, ki naj traja približno eno uro. Natančno trajanje vadbe je odvisno od vaše postave: endomorfe lahko izvajate do 2 uri brez daljših odmorov, medtem ko je treba mezomorfe omejiti na 40 minut.
Katere dejavnosti za hitro hujšanje izbrati glede na vrsto obremenitve, ni pomembno: veliko pomembnejši je srčni utrip, ki naj bo nenehno 60-65% največjega. Le tako lahko dosežete učinek vadbe na izgorevanje maščob.
Domov
Če se nameravate boriti s prekomerno težo ali težavnimi predeli, ne da bi obiskovali športne klube, lahko najdete domači tečaj hujšanja, ki ga predstavljajo video vadnice - to je najučinkovitejša možnost. Besedilni opis vam ne bo dal popolne predstave o tem, kaj bi morali početi.
Za delovanje bo morda potreben inventar:
- fitball;
- uteži, težke od 1, 5 do 5 kg;
- uteži za noge;
- preproga;
- obroč.
Doma strokovnjaki predlagajo, da si dnevne jutranje telovadbe navadijo, ki niso osredotočene na hitro hujšanje, temveč na pospeševanje presnovnih procesov in izboljšanje mišičnega stanja. Če vam urnik dela dopušča, lahko vključite kratek jutranji tek ali pa tri treninge na teden opravite doma. Poudarek bo na aerobni vadbi.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Ne glede na obremenitve, ki jih naberete, ne pozabite, da boste morali za dober rezultat počakati vsaj mesec dni. To še posebej ne velja za splošno hujšanje, temveč za popravljanje volumna določenih con, v katere so usmerjene vaje, ki ste jih izbrali. Upoštevajte, da mora biti obremenitev sistem, v katerem ni počitka: kompleks je treba izvajati 40 minut brez odmora, če je vaš cilj izguba teže, ne krepitev mišic.
Ogrevanje
Skoki so osnovna vaja za ogrevanje v vseh športih. Poleg tega je obremenitev mišic nog in tukaj je pomembno biti previden: ne glede na vrsto skokov, ki jih vadite, morate spustiti celo nogo. Če boste težo postavili le na pol prste, boste začeli črpati teleta in noge ne bodo hujšale.
Skoke in z njimi povezane vaje za ogrevanje lahko izvajate le 15 minut, ogrevanje pa je priporočljivo zaključiti s petminutnim tekom na mestu ali v krogu. Če ciljate na aktivno hujšanje, lahko skakanje izvajamo pol ure.
Za trebuh in noge
Pozabite na klasično črpanje trebuha, če želite odstraniti maščobe na trebuhu in ne nameravate dobiti kock za olajšanje. Ženski kompleks vaj za hujšanje v tej coni so elementi ritmične (ne športne! ) Gimnastike, kjer so prizadete trebušne mišice.
Še posebej učinkovito bo:
- čoln;
- vogal;
- dviganje nog iz ležečega položaja;
- škarje.
Za hujšanje lahko uporabite vaje, ki se izvajajo v klasični koreografiji: počepi v položaju 1 in 2, zamahi naprej in vstran iz treh položajev. Edina stvar je, da baletna vadba vključuje počasno izvajanje teh vadb, šport pa hitro, saj vam ni pomemben razvoj mišične moči, temveč obremenitev.
Nihanje je mogoče izvajati z utežmi: utežmi za gleženj ali elastiko iz naslednjih položajev:
- stoji s podporo na stolu ali steni;
- leže na boku (dvignite se);
- gugalnice lahko kombinirate z izpadi.
Za stegna in zadnjico
počepi bodo učinkoviti tudi pri osredotočanju na hujšanje v zgornjem delu nog in črpanje glutealnih mišic. Vendar je tu vredno podrobneje pogledati ne baletne možnosti, temveč klasične: stopala so vzporedna, hrbet se med počepom upogne naprej, medenica gre nazaj. Takšne počepe lahko izvajate z naramnicami v rokah. Izpadi naprej ali vstran se lahko uporabljajo kot športne vaje za hujšanje bokov, vendar je to lahko nevarno za težave s koleni. Število ponovitev v seriji mora biti takšno, da se v stegnu / zadnjici čuti pekoč občutek.
Za roke
Najučinkovitejša vaja, ki pomaga pri zaostrovanju kontur rok, so tradicionalni skleki, ki jih poznamo pri pouku športne vzgoje v šoli. Pomagali bodo prsnim mišicam, zato to ni izključno moški element - tudi ženske ne morejo brez sklecev.
Naredite 20-25 ponovitev v nizu, izmenično med širino in hitrostjo oprijema. Če so skleci težko od tal zaradi šibkih mišic rok, lahko začnete od stene. Za tiste, ki se vam v osnovni konfiguraciji zdi enostavno izvajati sklece, lahko težo vzamete na hrbet - to bo povečalo obremenitev rok.
Za celo telo
Fitball vaje bodo pomagale okrepiti jedro mišic: prisilile vas bodo, da bo vaš center zbran, naprezali boste trebuh, poskušali najti ravnotežje.
Obstaja več enostavnih vaj za celo telo, ki so primerne tudi za začetnike:
- Če sedite na žogi, dvignite noge in za minuto bodite iztegnjeni pred seboj.
- Ležeči trebuh na fitbolu, odtrgajte noge in roke od tal, poskušajte minuto ohranjati ravnotežje.
- Ležite s hrbtom na tleh, vzemite fitball v roke, s hitrim gibom odtrgajte telo s tal in dvignite noge. Podajte jim žogo, spet zavzemite prvotno pozo. Ponovite 30-40 krat.
Komplet vaj
Ne glede na cilj, ki si ga zasledujete - vitke noge, tanek pas, popolnoma raven trebuh ali napumpana zadnjica - obremenjevati boste morali celo telo, a nabor športnih vaj bo izbran s pogledom na predvideni končni rezultat. Idealen celostni pristop k oblikovanju telesa doma vključuje jutranje ogrevanje, večerno raztezanje in dnevno dnevno vadbo, katere vsebina je za moške in ženske drugačna.
Jutranje vaje
Po prebujanju, tudi s poudarkom na aktivnem hujšanju, si ne bi smeli privoščiti intenzivnih treningov: bolje je, da se omejite na ogrevanje, ki vam bo ogrelo mišice in vas pripravilo na delovni dan. Priporočljivo je, da doma pred zajtrkom naredite jutranje športne vaje za hujšanje, da začnete kuriti kalorije, preden boste imeli čas, da "pojeste" nove.
Osnovni kompleks je lahko videti tako:
- Telo se upogne vstran in naprej in nazaj.
- Vrtenje rok v ramenskem sklepu.
- Skakanje (več vrst, skupaj 10 minut).
- počepi (3 minute).
Večerna vadba
Pred spanjem je treba aktivnost zmanjšati, sicer lahko močan adrenalin povzroči nespečnost. Če pa je vaš cilj shujšati, lahko naredite več vaj za hujšanje. Poskusite jih narediti ponoči, ampak nekaj ur po večerji.
Trenutno je zaželena statična obremenitev: raztezanje deluje dobro, kar je mogoče okrepiti:
- Plank (na začetni ravni 2 minuti, z dobro pripravo - 5 minut).
- Kotiček ob steni (usedite se kot stol s hrbtom ob steno in štejte do 100).
Za ženske
Če analizirate telesne vaje za hujšanje doma po spolu, se morate osredotočiti na problematična področja, značilna za določen spol. Pri ženskah se usedline opazijo predvsem na trebuhu in stegnih: področja, kjer je ustvarjanje hormonskih "blazin" že vnaprej določena po naravi. Obremenitve morajo nujno vplivati na ta področja, torej brez počepov in desk ne gre. Hkrati je priporočljivo, da ženske trenirajo z utežmi, če potrebujejo aktivno hujšanje.
Za moške
Hormonsko ozadje predstavnikov močne polovice človeštva je takšno, da morajo, če želijo shujšati, trenirati na simulatorjih, vendar ne uporabljati uteži, da ne bi začeli kopičiti mišične mase. Nabor športnih vaj za hujšanje je mogoče uporabiti že od osnovne vadbe - to je preprosta in učinkovita možnost, doma pa se boste v odsotnosti simulatorjev zatekli k utežim, težkim do 5 kg. Poudarek naj bo na obremenitvi prsnih mišic.
Urnik vadbe
Po informacijah strokovnjakov se učinkovitost vadbe pri kurjenju maščob pojavi le v primeru treh treningov na teden ali več. Športne vaje za hujšanje v okviru kardio vadbe je treba izvajati 40-60 minut, medtem ko se obremenitve moči upoštevajo ločeno.
Primer grafa je videti tako:
- Skoki (10 minut).
- Vadba rok (10 minut).
- Skoki (5 minut).
- Vadba nog in trebuha (10 minut).
- Skoki (5 minut).
- Vaje za splošno obremenitev (10 minut).
- Raztezanje (10 minut).